Не ешьте это на завтрак: Роскачество развеяло мифы о популярных продуктах — идеальный рацион от экспертов

Среди адептов ЗОЖ годами ходит убеждение: пропустил утренний приём пищи — навредил организму. Однако многие незыблемые правила питания на поверку оказываются обычными мифами. Роскачество разбиралось, где правда, а где маркетинг.

Обязаловка или свободный выбор?

Гарвардская школа рушит стереотипы: утверждения, что еда сразу после пробуждения жизненно необходима для «разгона метаболизма» и контроля веса, — это зачастую выдумки рекламщиков, продающих сухие завтраки.

Эксперт из Университета Индианы Аарон Кэрролл, на чьё мнение ссылаются в Роскачестве, в своей колонке для The New York Times подчёркивает: польза ранней еды сильно переоценена. Исследования, связывающие завтрак с успехами в учёбе или работой сердца, часто выглядят неубедительно и финансируются производителями хлопьев. Главный совет эксперта прост: не надо насиловать организм.

«Завтракать нежен, когда его хочется сесть. Ничего страшного, если вы решите поесть через пару часов после пробуждения», — пишет Аарон Кэрролл.

Почему всё-таки стоит поесть

Хоть завтрак и перестал быть строгой повинностью, бесполезным его не назовёшь. Правильная еда с утра работает как топливо. Член Российского союза нутрициологов Нагима Семчукова объясняет механику процесса:

• Нормализуется уровень глюкозы.

• Восполняются запасы энергии, потраченные организмом за ночь (ведь во сне мы тоже сжигаем калории).

• Появляется сытость, позволяющая спокойно работать, а не мечтать о бутерброде.

• Улучшается концентрация и внимание, что критично для студентов и школьников.

Чтобы получить этот эффект, в тарелке должны быть три кита питания:

1. Белки (яйца, птица, рыба, творог, тофу, мясо).

2. Углеводы, особенно клетчатка (цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, макароны твёрдых сортов, каши долгой варки).

3. Жиры (сливочное масло, желток яйца).

Формула идеального утра

Эксперт Дарья Русакова предупреждает о скрытой угрозе отказа от утренней еды — риске переедания вечером.

«Это важный прием пищи, который дарит бодрость. Те, кто отказывается от завтрака, часто поздно ужинают, а это точно вредная привычка», — отмечает эксперт.

Для поддержания нормального веса лучше всего работает схема: Белок + Пищевые волокна. Это комбо даёт долгое чувство сытости и удовольствие от еды.

Конструктор полезного завтрака:

• Основа: Лосось, филе птицы, омлет или яйца, творог (или творожный сыр).

Гарнир: Салат из овощей или фруктов.

Дополнение: Кусочек цельнозернового хлеба.

А вот с кашами нужно быть осторожнее. Традиционная овсянка или гречка показаны людям с высокой физической активностью. Если ваш спорт — это прогулка от дивана до офисного кресла, налегайте на крупы и мюсли не чаще двух раз в неделю.

Из напитков лучше выбрать цикорий, отвар шиповника, несладкий чай или кофе.

Что есть не стоит

Не всякая еда с утра полезна. Нагима Семчукова категорически не рекомендует пить натощак кофе и фруктовые соки, особенно людям с проблемным желудком.

• Соки. Это просто вода с глюкозой. Выпив стакан, вы получите скачок сахара, но насыщение пройдёт моментально. Гораздо полезнее съесть целый фрукт — в нём есть ценная клетчатка. Здоровому человеку сок не навредит, если дополнить им плотный завтрак, но заменять еду напитком нельзя.

• Сухие завтраки (хлопья, шарики, колечки). Обычно это быстрые углеводы: мука и сахар. Они не дают долгой сытости. Итог предсказуем: через час снова захочется есть, начнутся перекусы, и вес поползёт вверх. Иногда побаловать себя можно, но делать это ежедневной привычкой точно не стоит.